ちょうど良い食生活 すべてが満たされた状態 そして精神的、社会的にもバランスが取れていること

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外出自粛など、コロナ禍による生活スタイルの変化によって、心身ともに疲れて体調不良を感じて

いる人がいるかもしれません。健康を保つ秘訣は、ちょうど良いバランスの食生活です。

それぞれのライフスタイルに合わせ健康的な食生活を送るコツを、紹介します。

食生活と健康について

「健康とは、病気ではないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、

そして社会的にも、すべてが満たされた状態であることをいいます。」

「健康」とは、体だけではなく、精神的、社会的にもバランスが取れている状態を指します。

健康的な生活のためには、「食事」「運動」「休息」の3つのバランスを整えることが非常に重要

なのです。

健康には食事の栄養バランスが重要

私たちが活動するためのエネルギーや栄養素は、食べ物から摂取することが基本のため、健康的な

生活には「食事」がとても重要なのです。

和食は、理想的な栄養バランスの食事といわれ、主食、主菜、副菜、汁物で構成されています

主食にはエネルギーを生み出すのに必要な炭水化物(糖質)を含むご飯、主菜には体をつくる材料

となるタンパク質を含む肉や魚、卵、大豆など、副菜・汁物には体の調子を整えるビタミンや

ミネラル、食物繊維を含む野菜や海藻が使われるのが一般的です。

基本的にはこのバランスを整えることで、私たちが活動するために必要な栄養素を摂取できます。


規則正しい食生活とは、3つの基本 

1.栄養バランスの整った食事 2.1日3食、決まった時間 3.適量食べる生活 のことです。

私たちは、日々何かをするために動いたりすることで、エネルギーを消費します。そのために必要

なエネルギーを食事から摂取しています。

この消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを保つことが大切です。

食事の量を多くすれば、摂取エネルギーが過剰になり、肥満につながりますし、逆に食事の量が

不足してしまうと、体に蓄えられたエネルギーを使うため、痩せて飢餓状態になってしまいます。

自分に合った食事の量を摂取することが大切なのです。

食事の量を腹八分目に抑えることで、消費エネルギーと摂取エネルギーを同じ量のバランスに維持

することにつながります。

毎日決まった時間に食事をするという行為は、生活リズムを整えることや肥満予防につながります。

朝日を浴びることや朝食を食べることが必要になります。朝食を抜くと、このリズムが狂ってしま

うだけではなく、エネルギーを使わないように代謝を抑えるようになってしまいます。

体内時計がきちんとリセットされることで、生活リズムが整い、仕事や学業に集中することがで

きます。また、3食しっかり食べることで消化吸収がスムーズに行われ、便秘改善や健康の維持

にもつながります。

主食は、炭水化物を主としたごはん

白米ではなく、玄米や雑穀米にすることでビタミンやミネラル、食物繊維の量が増えます。

主食でしっかりご飯やパンを選ぶことで、エネルギー源を確保することができます。

主菜は、タンパク質を含む肉を使った料理

タンパク質は、体を作る栄養素で、筋肉だけではなく皮膚や髪、爪などにも使われます。

タンパク質を不足させないように毎食意識して食材を取り入れると良いでしょう。

炭水化物やタンパク質だけでは、代謝がスムーズにいかなくなります。

副菜として野菜やきのこ類、海藻類を取り入れることでビタミンやミネラルを補給

野菜は、緑黄色野菜と淡色野菜では含まれているビタミンが異なります。

緑黄色野菜には、主にβカロテンをはじめとしたカロテノイドが多く含まれています。

抗酸化作用があり、老化予防に効果があるといわれています。

淡色野菜は、緑黄色野菜に比べて水分や食物繊維が多い傾向にあります。

このように緑黄色野菜と淡色野菜は栄養素の特長が違うため、どちらかだけなく、両方とも

バランスよく食べることが大切です。

汁物は、主に水分を補給するため 注意は塩分

さらに、献立の内容に合わせることで、不足して

いる野菜や海藻類、大豆製品などを取り入れることで補うことができます。汁物は塩分が高くなり

がちですが、具だくさんにすることで具材の旨味と汁の量が減るため、塩分を少なくすることが

できます。

もちろん個人差はありますが、女性と男性では、体のつくりが違うため、同じ年齢で比べても必要

な栄養素の量が異なります。

エネルギー消費量は、筋肉量の多い男性のほうが高い傾向にあります。それにより男性のほうが

食事量が多いため、必然的に塩分の摂取量が高くなります。そのため、一日あたりの食塩摂取の

目標量も男性のほうが約1g多く設定されています。

女性には月経があるため、男性よりも鉄分の必要量が高くなります。妊娠に必要な葉酸の摂取量も

、妊活中の女性や妊娠中の女性で多くなります。

ライフステージに合わせて、必要な栄養素をしっかり摂取することが必要です。


成長期では、体をつくるために非常にたくさんの栄養素が必要になります。特に、骨をつくる

カルシウムや筋肉をつくるタンパク質が重要です。

成人になると、生活習慣病予防のためにエネルギー量を調節することが大切になります。

高齢になると、筋肉量が落ちてしまうため、タンパク質を意識することが必要だといわれており、

タンパク質の摂取量は少し高めの基準が設定されています。

基礎代謝量

これにはBMIという体格の指標を使うといいでしょう。

BMI=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}

成人の場合、このBMIが18.5から25未満になるように、日々の食事や運動量を調整するとよいでしょう。


ビタミンやミネラルなど、食品から一度にたくさん摂取しづらい栄養素は不足しがちです。

そこで、不足しがちな栄養素が豊富に含まれる食品の例を紹介します。

トマト

リコペン(リコピン)と呼ばれる赤い色素成分をもち、強い抗酸化作用があります。ナトリウムの

排出を促すカリウムや疲労回復に効果が期待できるビタミンCも含んでいます。

イワシやサバなどの青魚

魚は、たんぱく質を含んでいるだけではなく、良質な脂質を含んでいます。特に青魚に多く含まれ

ているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は体内で作ることができない

必須脂肪酸です。DHAは脳の構成成分として注目されています。EPAは血液をサラサラにする働き

があり、動脈硬化や心疾患の予防に効果が期待できます。

レバーや貝類

赤身の肉や魚は鉄分を多く含んでいますが、特にレバー(肝臓)や貝類に多く含まれています。

鉄分は野菜に含まれているものもありますが、動物性食品の鉄分のほうが植物性食品に比べて吸収

率が高いので、効率よく摂取するのであれば動物性食品を選ぶのがおすすめです。お茶やコーヒー

に含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害するので注意しましょう。

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