糖質制限とケトン体(糖の代わりに体脂肪や内臓脂肪分解)について

すきま!ためになる記事

リンクを貼ります。糖質制限ケトン体

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。簡単に説明をすると、

皮下脂肪:文字通り皮膚のすぐ下、特にお腹周りやお尻につく脂肪のこと

内臓脂肪:胃、肝臓などの内臓につく脂肪のこと

糖質制限で落としやすいのは内臓脂肪です。内臓脂肪は、つきやすく落としやすいという特徴があ

ります。 糖質制限をすると脂肪がエネルギーとして代謝されるので内臓脂肪の方が早く落ちます。

一方、皮下脂肪は一度ついてしまうと落とすのが困難と覚えておきましょう。 糖質制限をしていて

も、落とすのに時間がかかってしまいます。

この皮下脂肪を効率良く落とすためには、筋トレを行った後、ランニングなどの有酸素運動を行う

ことです。糖質制限で体脂肪を減らすのに必要なのはケトン体。

ケトン体ってなに?

ケトン体とは、糖の代わりに体脂肪や内臓脂肪を分解し、エネルギー作るようになることです。

一定期間の糖質制限を行わないと、発生しません。下手な、自分勝手なダイエットで、ケトン体が

全くでなくなることもあるので注意が必要とあります。

糖質制限を厳しく行わないと出ない人がいる一方で、軽い糖質制限でケトン体を出せる人もいま

す。ケトン体が出ているか確認する方法は、試験紙などを使って自分の尿で確認するしかありませ

ん。本当に糖質制限の効果が出てくるのは、ケトン体が出始めてから。このケトン体が発生して

1〜2週間後には体脂肪が落ちていきます!

ケトン体を作り出すにはどのくらいの期間がかかるの?

早い人だと3日で作るようになります。長い人だと1週間以上かかることも。

ケトン体を作り始めるようになって、2週目以降から体脂肪が減っていくことが実感できます。

最初の1週間は体の水分が抜けているだけで、本当に痩せているとは言えません。

「糖質制限をしているのに全然効果がない」と悩んでいる人がいますが、じつは、自分で気づかないところで、糖質をとっていることが多い

「糖質」というと、つい主食のご飯や麺類やパン、お菓子などに目がいきがちですが、それ以外に

も糖質を含む食べ物は結構あります。野菜や果物、飲み物などでも糖質を多く含む食べ物があるの

で注意しましょう。

「内臓脂肪」は食べすぎや運動不足により急速に蓄積します。しかしその一方で、食事改善や運動

のエネルギー消費により、急速に減少するのが特徴です。ダイエットを始めてからたった15日で

も、変化を感じることができると思います。

これに対して「皮下脂肪」は15日程度では、そうそう減りません。また、落ちる過程として

は、内臓脂肪が落ち切ってから皮下脂肪が落ちるのではなく、途中から同時進行になっていき

ます。そのため、順調に減っていった体重も、ある時期から変化が出なくなる可能性もあります。

胎児や赤ちゃんは炭水化物を食べていませんが成長し、脳も発達

その理由を調べていくうちに、赤ちゃんのエネルギー源となっているのが、アセトン、アセト

酢酸、β-ヒドロキシ酪酸という物質であることがわかりました。これらは総称して「ケトン体」

と呼ばれています。

ケトン体は脂肪酸とアミノ酸の代謝から生成される物質であり、脂肪をエネルギーに変える特徴が

ある。こうして、ブドウ糖だけでなく、ケトン体による脂肪の分解で、人体のエネルギーを確保で

きることがわかりました。ケトン体は、脂肪酸とアミノ酸から生成されます。アミノ酸は、タン

パク質の最小単位となる物質であり、つまりは脂肪とタンパク質でケトン体が作られるという

こと。この部分が実は重要です。

ケトン体サイクルが脳を活性化させる


ケトン体は、長時間運動をしたり、空腹状態を長く続けたりするときに増加します。また水溶性で

あるという特徴から、血液に容易に溶けやすく、素早く脳にエネルギーを届けることができます。

大まかにいえば人体のエネルギーはブドウ糖サイクルとケトン体サイクルの両輪で成り立っている

ということです。またラットの実験によって、ケトン体は老化防止効果があり寿命を延ばす可能性

が高いことがわかっています。さらに、アルツハイマー病の予防や進行の抑制にも効果があると考

えられています。また実験や研究などで、体を動かしているほうが脳は活発に働き、問題解決能力

も高くなると言われています。

脂肪を落とすためには食生活だけでなく、運動も大切だと言われますが、それはケトン体による

脂肪の分解を促す意味でも重要です。

糖質制限は午後の眠気を解消!?

さて、ケトン体による脂肪の分解とエネルギーの生成について述べてきましたが、これが、実は

眠気の解消にも効果的であることはご存知でしょうか。この場合の眠気は、昼食後に訪れる

「あの眠気」です。もちろん睡眠不足で眠くなる人もいると思いますが、十分に睡眠を取っていて

も、眠気は訪れるのです。

満腹になると眠くなるのはなぜ?

お腹がいっぱいになった午後、デスクに向かうとつい、うつらうつらとしてしまう経験は誰でも

一度はあるはずです。その仕組みは「満腹だから眠くなる」というふうに認識しているでしょう。

まったくの間違いではありませんが、眠くなるのは人間が本来持っている機能が原因です。

午後に眠くなるとき、昼食に何を食べていますか?ラーメン?丼もの?定食?ご飯を大盛りにした

り、ラーメンに半チャーハンをつけたりしていませんか。この点が実は注目すべきところです。

前述のとおり、炭水化物はブドウ糖となり、人体のエネルギーとなります。ブドウ糖はすなわち

糖分。この糖分量を食材ごとに角砂糖に換算できるサイトがあります。ここでは

「糖質4g=角砂糖1個」とされています。

この換算表をご飯に当てはめると、茶碗1杯(約55g)=角砂糖約14個。コンビニのおにぎりなど

は一般的に110g程度なのでその倍の28個+具の糖分ということになります。

グルコース(ブドウ糖)をエネルギーに変え、人体で調整する役割は肝臓が担っています。肝臓は

血糖値が下がればグルコースを血中に放出し、血糖値が上がれば放出を控えます。なお肝臓内で

グルコースを効率的にエネルギーに変換するためにはビタミンB1が必要です。ビタミンB1の多い

食物としては、豚肉、レバー、豆類などが挙げられます。

こうした体の仕組みが眠気とどのように関連しているのか。それは、糖質を多く摂ると、すい臓か

ら分泌されるインスリンで血糖値を下げようとする仕組みがあるからです。

血糖値スパイクが糖尿病も呼び寄せる

インスリンは血液中の血糖値を調整する働きがありますが、問題はインスリンが大量に分泌される

と眠くなるという性質がある点です。急激なインスリンの分泌は眠気を誘うのです。糖尿病とはま

ったく無縁の健康体の場合、食後血糖値の上がり方は緩やかで、あまり眠気を誘いませんが、予備

軍に近づくにつれて分泌量の起伏が激しくなり、極端に跳ね上がるようになると、「血糖値スパイ

ク」という症状を起こし、糖尿病を誘発する原因になります。

ご飯のおかわり自由や大盛り、半チャーハンセットなどといったランチに目がないビジネスパー

ソンも多いことでしょう。むしろ「貧乏だからこそ糖尿病になる」というのが現状です。だから若

い人たちにも糖尿病患者が増えているのです。ここには、甘い炭酸飲料やスポーツドリンクの飲み

すぎで発生する糖尿病(俗に「ペットボトル症候群」と呼ばれています)も加わっているので、原

因を厳密に区分けすることはできませんが、少なくとも貧困によるメタボ、糖尿病というものが

存在し、非正規雇用などで苦労する若年層にも広がっていることが深刻な問題となっています。

インスリンの分泌を抑えるためには

インスリンは、血糖値が上がるとそれを抑制するために分泌されるものですから、その対策は単

純で、血糖値を上げなければいいということ。つまり、米や麺類などの炭水化物を摂らなければい

いというわけです。

必須栄養素の炭水化物、タンパク質、脂肪のうち、タンパク質と脂質は人間が外部から摂取しない

かぎり体内に取り込めません。しかし、炭水化物のうちの糖質は、何と体内で生成することができ

るのです。これを「糖新生」といいます。糖新生には大きく分けて3パターンあります。

乳酸からの糖新生……筋肉の疲れで貯まった乳酸を糖に分解し、疲れを解消

グルコースからの糖新生……空腹で血糖下がるとすい臓から出るグルカゴンでグルコースを合成し、ブドウ糖を合成

アミノ酸からの糖新生……長時間の運動や絶食によって筋肉タンパク質が分解されてアミノ酸を生成し、さらに糖新生が起きる

あまりにも極端な言い方をすれば、糖質を摂らなくてもタンパク質と脂肪があれば、栄養は間に合うということです。ただし、これには副作用もあります(後述)。

GI値の低い食事も効果的

食物にはそれぞれ「GI値」というものがあります。これは食後2時間の血糖値の上昇指標とされる

数値です。日本人間ドック学会によると、正常な血糖値は、空腹時99mg/dL以下、食後2時間で

140mg/dL程度です。この食後血糖値(GI値)が上がりにくい食品を食べると、インスリンの分泌

が抑制され、ダイエットだけでなく、がんや糖尿病など、生活習慣病の改善にも効果的です。GI値が

60以下のものを食べるとよいとされています。

意外なのは、肉類・魚類でGI値が60を超える食材はほぼないということです。特にソーセージやち

くわなど加工されたものよりも、加工されていない肉・魚介類のほうが値は低めです。

また野菜については、じゃがいも、人参、とうもろこし、かぼちゃなどはGI値が高いのですが、そ

れ以外は60以下で、大方20台のものが多いようです。果物では、ジャム類、パピナップル、すいか

などが高GI値食品とされています。豆類、海藻類もほぼ低GI値です。

さらに、血糖値を上げないために必要なのは食べる順番。空腹だと、まずご飯に手が伸びがちです

が、それは基本的にNGです。順番としては、「野菜→肉・魚介類→ご飯」と、糖質のご飯を最後

に持ってきます。野菜などを先に食べることで、糖質の吸収が遅くなります。その状態ならば最後

にご飯を食べることによって、糖質をゆっくり吸収させられるので、急な血糖値上昇は起きにくく

なります。また、全体的によく噛んで食事をゆっくり摂ることでも、血糖値の上昇は緩やかにな

ります。

購入する際に見るべきところは、カロリーの数字ではなく糖質の数字

まずは、プチ糖質制限をやってみてはいかがでしょうか。これもよく話題になるのでご存知の方も

多いと思いますが、お昼ご飯の米を半分残す、おかずだけ買って昼食とする、缶コーヒーなど甘い

ものを飲まない、といったようなものです。半分残す決意、大盛りを頼まない決意、半チャーハン

を追加しない決意。このようなちょっとした我慢が、糖質制限の入り口であり、またインスリンを

抑えて午後に眠くならない秘訣でもあります。眠気に襲われないうえ、内臓脂肪も落ちる。一石二

鳥です。階段の上り下りなどプチ運動も意識的に行いましょう。

アルコールも最終的に糖質(ブドウ糖)になるため、肝臓で処理しきれない量を頻繁に摂取して

いると、肝臓のキャパオーバーとなり、ぽっこりお腹だけでなく脂肪肝や、血液に糖があふれる糖

尿病の原因となります。

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