野菜の栄養をなるべくそのまま取りたい その方法と簡単なコツとは

すきま!ためになる記事

   リンクを貼ります。野菜の栄養素まるごと便利帳

「野菜をたくさん食べることは大事。でも、野菜からしっかり栄養をとるには、もっと大事でむず

かしい。食べ方にはちょっとしたコツがある」本来とれたはずの栄養の9割近くを逃してしまうこ

ともある。無駄にせずしっかりとるには、野菜ごとの扱い方を知っておくことが非常に重要で

ある。また、調理済みのサラダやカット野菜は、安全衛生管理の面から洗浄・殺菌を繰り返してい

るため、その過程で栄養が減っている可能性がある。野菜の栄養を丸ごととるのであれば、自分の

手で調理するのが最も効率が良い 身近な旬の野菜を中心に、そのパワーを余すところなくいただ

くことになる食べ方&調理法を紹介します。

 

  1. 栄養を逃さないための 4つのポイント
      1. 切り方 細かく切るか大きく切るか、皮をむくかむかないかで、とれる栄養が大きく変わる
        1. 皮ごと、切る向きそして、切る順番で栄養がアップもする
        2. もう一つのポイントが「生長点」だ。
          1. ニンジンは可食部100gに9100μgものβカロテンを含む。
          2. ピーマンに含まれる渋み成分のクェルシトリンは、ポリフェノールの一種で抗酸化作用がある。
          3. タマネギはみじん切りが正解、切った後は10分放置
          4. ニンニクは、みじん切りより、すりおろして10分放置。
          5. ブロッコリー生長点はカット、芯も食べる
          6. ニラは根元はみじん切り、葉はザク切りにする。ニラは部位によって切り方を変えるのがコツ。
      2. 調理法。成分によっては調理法が異なることで吸収が変わってくる、野菜ごとに工夫が必要だ
        1. ホウレン草やキャベツなどの水溶性ビタミンを多く含む野菜は、ゆでると栄養がゆで汁に溶け出てしまう。生か蒸し焼きで食べたい
        2. ホウレン草やブロッコリーは、レンジ蒸しが最適
        3. アボカドとカリフラワーは生食が最強、ビタミンの喪失が防げる
        4. 生では大量に食べにくいキャベツやタマネギは、加熱しても栄養が丸ごととれるスープがお薦め
        5. ニンジンなら皮ごと乱切りにして油で炒めるのが最強の食べ方。ナスの皮の色素成分はポリフェノールのナスニン
      3. 保存法。野菜によって冷蔵庫内の置き場所が違ってくる
        1. 温度変化させない
        2. 風をあてない
        3. 水分を触れさせない
      4. 選び方。パワフルな野菜を選ぶコツを覚えておこう
        1. ヘタで選ぶ
        2. 切り口に注目
        3. 色で選ぶ
        4. トゲの状態で選ぶ
        5. 重さで選ぶ
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栄養を逃さないための 4つのポイント

切り方 細かく切るか大きく切るか、皮をむくかむかないかで、とれる栄養が大きく変わる

皮ごと、切る向きそして、切る順番で栄養がアップもする

トマトやニンジンなど、一般的に野菜は皮に栄養が豊富である。野菜は、できるだけ皮ごと食べる

のがいい。が切り方も大切だ。ピーマンは繊維に添って切ると栄養を逃しにくい。

一方で、タマネギやニンニクなど、細かく切る方が栄養が増える野菜もある。この機会に覚えて

おこう。

もう一つのポイントが「生長点」だ。

植物が成長しようと、盛んに細胞分裂を繰り返している部位で、栄養が豊富。積極的に食べると

いい。保存する際は、生長点を切り分けておかないと、栄養を消費してしまうので注意。

ニンジンは可食部100gに9100μgものβカロテンを含む。

実はこの「可食部」には皮も含まれている。

皮には抗酸化成分も豊富なので、皮ごと食べるのがお薦め。グラッセなどじっくり加熱する料理

なら、皮ごと無理なく食べられる。生長点は葉から付け根の部分。

ピーマンに含まれる渋み成分のクェルシトリンは、ポリフェノールの一種で抗酸化作用がある。

効果的に摂取するには「縦切り」がお薦め。繊維に添って切ることで栄養が流出しにくく、加熱

調理に向く。生で食べるのなら、食感が柔らかくなる輪切りがいい。栄養が流出しやすいので、切ってから時間をおかずに食べよう。パプリカも同様に。

タマネギはみじん切りが正解、切った後は10分放置

タマネギの辛み成分、硫化アリルは、空気に触れることで“血液サラサラ成分”のアリシンに変化する。

みじん切りにして、10分ほど空気にさらそう。アリシンを増やす切り方は、繊維と垂直に包丁を入

れてから、90度回転して繊維と平行に切る。生長点は芽が出る部分。

ニンニクは、みじん切りより、すりおろして10分放置。

昔から滋養強壮にいいといわれる野菜の代表選手、ニンニク。パワーの秘密はタマネギ同様に辛み

成分の「硫化アリル」。空気に触れさせてアリシンを増やすには、できるだけ細かく切るのがポイ

ントだ。薄切りよりみじん切り、みじん切りよりすり下ろしがより効果的!

ブロッコリー生長点はカット、芯も食べる

花蕾の房には、がん抑制作用も報告されている成分スルフォラファンが豊富。ただし、ここは“

生長点”なので、すぐ食べないなら、房の部分だけカットすれば栄養がキープできる。

また、茎にはビタミンCや食物繊維が豊富。

ニラは根元はみじん切り、葉はザク切りにする。ニラは部位によって切り方を変えるのがコツ。

ビタミンCが豊富な葉先の部分は、栄養の流出を防ぐため、細かく切らずにザク切りに。

根元には硫化アリルが豊富。血液サラサラ作用のあるアリシンを増やすために細かく切ろう。

調理法。成分によっては調理法が異なることで吸収が変わってくる、野菜ごとに工夫が必要だ

 調理のポイントは加熱の仕方だ。最も栄養を逃さない調理は“蒸し野菜”。を押す、栄養を余すと

ころなくとれる方法だ。 また、野菜に含まれるビタミンにはビタミンB群やCなどの水溶性ビタ

ミンと、ビタミンA、Dなどの脂溶性ビタミンがある。

ホウレン草やキャベツなどの水溶性ビタミンを多く含む野菜は、ゆでると栄養がゆで汁に溶け出てしまう。生か蒸し焼きで食べたい

ゆで汁ごと食すスープもお薦め。 脂溶性ビタミンを多く含む野菜は、油と一緒に食べることで

栄養吸収率が一気に高まる。油で炒めるほか、ドレッシングやタレに油を活用して。「アマニ油

などn-3系脂肪酸が豊富な“いい油”を使おう。

ホウレン草やブロッコリーは、レンジ蒸しが最適

ラップで覆い、電子レンジでサッと調理すれ

ば、ビタミンも流出しない。また、ブロッコリーは切って5 分ほど放置が正解。がん抑制作用があ

るスルフォラファンの活性が高まる。

アボカドとカリフラワーは生食が最強、ビタミンの喪失が防げる

アボカドは、ビタミンEやB群、

C、カリウムなど、栄養の宝庫だが、加熱すると激減する。カリフラワーも生で食べるほうが、ビ

タミンCが多くとれる。スライスしてサラダなどと一緒に食べるのがお薦め。

生では大量に食べにくいキャベツやタマネギは、加熱しても栄養が丸ごととれるスープがお薦め

キャベツには、ビタミンCのほか、胃の調子を整えるビタミンUが含まれる。芯も捨てずに煮込も

う。タマネギに含まれる血液サラサラ成分、ケルセチンやアリシンは水に流出しやすいので、スー

プがベスト。

緑黄色野菜に含まれ、美肌にいいβカロテンは、油と一緒にとれば吸収率がぐんと高まる。

ニンジンなら皮ごと乱切りにして油で炒めるのが最強の食べ方。ナスの皮の色素成分はポリフェノールのナスニン

油で炒めるとコーティング効果で流出を防げる。

ワタや種など「捨てるのが常識」と思い込んでいた部位は、“栄養の宝庫”。「ミネラル豊富な

カボチャの種はから煎りしておやつに。カリウム豊富なトウモロコシのヒゲと芯は、ご飯と一緒に

炊き込むと風味豊かに仕上がる。ピーマンのワタと種には血栓予防作用のあるピラジンが豊富。

取らずに肉詰めにするのがお薦め。

保存法。野菜によって冷蔵庫内の置き場所が違ってくる

なので、まず基本的な考え方ですが、野菜の環境を変えないことがポイントです。

温度変化させない
風をあてない
水分を触れさせない


この3つで応用できます。

特に暑い時期だと外気温・家庭のキッチンの温度より低温で流通、販売されている場合が多いはず

です。冷たい状態で売られていたら、冷蔵庫へ。だけど、直売所とか近所の農家にもらったとかの

場合だと常温状態のままの野菜かもしれません。そんな場合は案外そのまま常温で保存してもいい

と思います。

そこで重要なのが二つ目のポイント

「風に当てない」です。

表面から水分が抜けてしまうので新聞紙で包むのがおすすめです。ジャガイモや玉ねぎ・ニンニク

などは例外で、長期保存でカビを防ぐために、風が通る場所がいいです。農家だと軒先に吊るし

てます!三つ目の、水分についてですが、袋内で結露した水が溜まってる場合があります。

余った葉物などは濡れた袋には戻さず、やっぱり新聞紙で包むと冷蔵庫内の冷風からも守ってく

れます。もう一つ応用効く保存技で、カット野菜にしてしまうのがかなりオススメ!

半分に切った野菜とかは冷蔵庫に入れてしまうと思いますが、どうせカットしたなら、下ごしらえ

状態までしてしまってもそんなに鮮度は変わらないです。

サラダでも味噌汁でも鍋でも、そのまま使えてかなり便利です。ピーマンやカボチャでも同じで、

最終的には、そのまま冷凍野菜にしてしまいます。

選び方。パワフルな野菜を選ぶコツを覚えておこう

ヘタで選ぶ

トマトやナスなど、ヘタ付きで売られている野菜はヘタの状態に注目しましょう。

ヘタが瑞々しく、ピンとした張りがあれば、それは収穫からあまり時間が経っていない証拠です。

反対に、萎れていたり黄色や黒っぽく変色してしまっているものは、収穫から時間が経っていたり

、保存状況が良くなかった可能性があります。

切り口に注目

ニンジンや大根の首、アスパラガスの根元など、切られて収穫されるものはその切り口をよく見て

みましょう。野菜は収穫直後から徐々に劣化が始まります。切り口にはその劣化が顕著に表れます

新鮮な野菜の切り口は、水分がしっかり残っていた瑞々しさがあります。 逆に、収穫から時間

が経った野菜の切り口は、水分が抜け萎れて変色が進んでしまいます

色で選ぶ

全体の色味もぜひ注目してもらいたいポイントです。

新鮮で元気なうちははっきりと濃い色をしています。 長ネギや大根のように、緑の部分は緑、白い

ところは白、と境目がはっきりしています。 収穫から時間が経過し劣化が進むと、全体の色味が

ぼやけ境目も曖昧になってきます。

トゲの状態で選ぶ

きゅうりやオクラ、なすのヘタなどトゲのある野菜は、触ると痛いくらいトゲが尖っているものを

選びましょう。野菜のトゲが痛いのは、その野菜の新鮮さが保たれている証です。 収穫から時間が

たったものは水分が抜け、トゲもしおれてきて張りが失われます。

重さで選ぶ

キャベツや玉ねぎは、手で持った時にずっしりと重みが感じられるものを選びましょう。


重たいものほど葉の巻きも良く、水分もしっかりと残っていて、瑞々しい食感になります。

以上が、少し長くなりましたが、ポイントごとに整理をしましたものです。

その極意をしっかり身に着けて、上手に野菜の良いところを引き出して、賢く利用して

美味しく、体に良くと利用を深めてまいりましょう。

 


 

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